最精华来啦，敲黑板！n一周两天轻断食，其余五天正常饮食~n顺利进行轻断食的12个秘诀：n1.在开始前测量体重，计算BMI（身体质量指数）n2.跟朋友一起轻断食。3.预先准备断食日的食物n4.检查食品热量标签上的分量。5.进食前先等一等。6.保持忙碌。7.试试“从两点到两点”的轻断食模式。8.不要害怕想到自己喜爱的食物。9.保持水分充足。10.不要认定体重会天天往下滑。11.态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。12.恭喜自己。女性的轻断食菜单！！n第一种n早餐（142大卡）n约半杯低脂白奶酪（78大卡）n一只切片的梨子（40大卡）n一颗新鲜无花果（24大卡）n晚餐（352大卡）n3～5片鲑鱼（100克，180大卡）n3～5片金枪鱼（100克，136大卡）n两小匙酱油（2大卡）n芥末酱（0大卡）n腌姜片（9大卡）n一只蜜柑（25大卡）n一日合计：494大卡n第二种n早餐（190大卡）n燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（160大卡）n约半杯新鲜蓝莓（30大卡）n晚餐（306大卡）n炒鸡柳（281大卡）n鸡胸肉140克切成鸡柳（148大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（27大卡），加进一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜头压碎（3大卡）、两小匙酱油（3大卡）、半只柠檬的汁（1大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。加进半杯去丝的荷兰豆（12大卡）、一杯半的卷心菜丝（26大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。一只蜜柑（25大卡）n一日合计：496大卡n第三种n早餐（125大卡）n一只小的水煮蛋（90大卡）n半个葡萄柚（35大卡）n晚餐（371大卡）n素食辣酱饭（371大卡）n一瓣剁碎的蒜头（3大卡）、去籽剁细的大红辣椒半根（3大卡），在不粘锅用一小匙橄榄油（27大卡）爆香。加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分钟，粘锅时就加水。加进200克番茄丁（32大卡）、200克洗净的菜豆（190大卡），焖约10分钟。混入半杯煮熟的糙米（113大卡），与辣酱一起上桌。一日合计：496大卡n第四种n早餐（178大卡）n113克熏鲑鱼（132大卡）n一片原味饼干（35大卡）n一小匙半的低脂鲜奶奶酪（11大卡）n晚餐（322大卡）n泰式沙拉（322大卡）n将50克米粉（194大卡）泡在水中。在碗中放进两大匙泰式鱼露（20大卡）、一只柠檬的汁（1大卡）、一小匙糖（16大卡）、葱花（5大卡）、剁碎的辣椒（1大卡），搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁（30大卡），切成丝的两根胡萝卜（55大卡）。沥干米粉，加进碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。一日合计：500大卡n第五种n早餐（171大卡）n草莓冰沙（171大卡）n取一小根香蕉（95大卡）、爽快的半杯无脂原味酸奶（62大卡）、七只去蒂草莓（14大卡），加一些水和碎冰，放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。晚餐（325大卡）n烤吴郭鱼（202大卡）n烤炉或烤箱预热到200℃，在小烤盘喷极薄的一层油，将200克左右的吴郭鱼排（202大卡）放在烤盘上，洒上你最爱的干燥香辛料，烤15～20分钟，直到全熟。一只小的水波蛋（90大卡）n三分之二杯略蒸过的花椰菜（33大卡）n一日合计：496大卡n第六种n早餐（223大卡）n一只小苹果，切片（47大卡）n一只小芒果，去皮、去籽（86大卡）n一只小的水煮蛋（90大卡）n晚餐（267大卡）n蒜香金枪鱼豆子沙拉（267大卡）n在沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆（108大卡）、140克水煮白金枪鱼罐头一罐（119大卡）、57克小番茄（grape tomatoes，16大卡）、一杯嫩菠菜（8大卡）。在小碗混合：一瓣压碎的蒜头（3大卡）、柠檬汁和柠檬碎屑（1大卡）、半小匙橄榄油（12大卡）、一些白酒醋。洒在沙拉上，一起搅拌均匀。一日合计：490大卡n第七种n早餐（140大卡）n一只小的水煮蛋（90大卡）n三片特薄的无脂火腿（25大卡）n一只蜜柑（25大卡）n晚餐（358大卡）n素比萨（358大卡）n预热烤炉或烤箱到200℃，在8英寸的全麦薄饼皮（144大卡）上加一大匙番茄酱（5大卡）、57克切丁的新鲜莫扎里拉奶酪（mozzarella，159大卡），洒上约170克切好的略蒸蔬菜（50大卡），不管是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜都可以。洒上些许意大利香草调味料，烤5～10分钟，直到奶酪融化。一日合计：498大卡n第八种n早餐（256大卡）n熏鲑鱼炒蛋（256大卡）n将两只小的蛋（180大卡）及一大匙脱脂奶（5大卡）打匀。不用油，在不粘锅上炒蛋，但不要烧到全干。从炉台移开，拌进50克切成条状的熏鲑鱼（71大卡）。晚餐（244大卡）n醋焗蔬菜淋奶酪屑（194大卡）n预热烤炉或烤箱至200℃，在烤盘喷一层极薄的油。在烤盘中混合：小番茄10颗（27大卡）、半条去蒂后切片的小栉瓜（9大卡）、切丁的茄子半杯（11大卡）、比一杯略少的切片红甜椒（50大卡）。洒上新鲜罗勒（1大卡）、半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。烤20～25分钟，偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒上四分之一杯帕玛森奶酪屑（90大卡）。两只蜜柑（50大卡）n一日合计：500大卡n第九种n早餐（130大卡）n半杯无脂原味酸奶（62大卡）n四分之一杯新鲜蓝莓（18大卡）n六片特薄的无脂火腿（50大卡）n晚餐（360大卡）n菲达干酪尼斯沙拉（360大卡）n一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎（90大卡），放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶（3大卡）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大卡）、比一杯略少的切碎的小黄瓜（10大卡），搅拌均匀。加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪（225大卡）、一杯半去核切片的特大黑橄榄（19大卡）、一大匙切碎的香芹（1大卡）。洒上白酒醋，上菜。一日合计：490大卡n第十种n早餐（290大卡）n奶酪番茄蛋卷（290大卡）n两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡）。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。晚餐（209大卡）n轻断食特制沙拉（191大卡）n新鲜莫扎里拉奶酪57克，切片（159大卡）。中等尺寸的番茄一只，切片（26大卡）。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。比半杯略少的去蒂草莓（18大卡）n一日合计：499大卡n
轻断食最后一天看完这本书。或许很多人都认为，轻断食就是为了减肥，但没有想到轻断食给我们身体带来的益处。比如，给身体排毒，让肚子和嘴巴得到短暂的休息，延长寿命，降低某类疾病的患病率，改善自己的精神面貌等等。第一天轻断食时，约有半天的时间是晕晕的，下午开始就不会了，但第二天起来特别的饿，饿到我想放弃，然而，下午开始，我能自己大略控制饥饿感，今早起来，没有想象中的饿。由此可见，我们身体还是有比较强的适应力，但我断食这些天，睡眠是受到影响的，每天提前两个小时醒来，但白天依旧有精神。个人觉得这样的睡眠时间不大好，下次轻断食时，再调整调整。想必这样的饮食习惯会成为我以后生活的一种方式，受用终生。我计划的轻断食是连续三天，今天是第三天，今早往体重秤一站，少了0.7kg，这很出乎我的意料，神奇的事，我以后自己会被饥饿感困扰，影响精神状态和生活，没想到一切都还能如往常一样进行。最后一天，加油^_^
想到了自己，搬出来住之前，体重是88斤，bmi指数18，偏轻。搬出来住自己做饭之后，吃饭能吃两个馒头，导致体重飚到96斤。后来觉得这样下去对自己的身体不好，从今年1月份开始，每顿只吃半个馒头，会吃很多蔬菜。刚开始特别不舒服，常常会觉得饿。但还好都坚持下来了。这样的习惯到现在还在保持着，每顿只吃半个馒头。bmi指数18.9，在正常范围内。感觉和轻断食的理念误打误撞。作者提倡的是，可以每顿都吃的很饱，但是要记得规律断食。我是每顿都会限制自己不要吃的太饱，而且现在我觉得我的状态挺好的。每个人都有适合自己的饮食习惯，去尝试就好了，会找到属于自己的饮食习惯的。愿你也能成为我这样健康的人，哈哈[机智]
