拖延心理学读后感 读书笔记 第(1)篇
拖延症一直是困扰我的一个难题，2019年，又双叒叕给自己定了新的计划，深知自己可能会因为拖延将计划搁浅，所以第一件事情，就是把拖延心理学这本书看了，克服自己这该死的拖延症。本书整体来说，较为啰嗦，一件事情要举千百个栗子，可能作者是不想浪费他的研究成果，告诉我们他做研究这25年绝对不是白瞎的。我截取其中一些对我自己比较有用的资料，进行一个概括吧。拖延症是什么？n导致拖延的因素？n如何战胜拖延？n拖延症是什么？n如果你出现以下情况，别怀疑，拖延症已经缠住你了：n计划做某件事情却一直迟迟不肯行动n总是不能集中注意力做一件事情n一周的任务要等到最后两天才开始做n一个任务如果我不能做得完美，我绝不开始n……n我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在我们的心中。导致拖延的因素？n1、对成功做需的能力缺乏自信n为了建立成功的信心，建议设立一个比较现实的，能够达成的，容易衡量的目标，然后把这个目标细分成容易操作的小单元，每个小单元都能用很短的时间完成，这样你便能够顺利的完成，信心也能够逐渐建立起来。2、对要去完成的某个任务有反感心理n认定做事的过程肯定会遭遇很多的困难，结局也会很惨，所以迟迟不肯行动。一件事情是否会让你反感跟这件事情本身并没有什么关系，他令你不舒服的原因是你将它跟你内心的恐惧和焦虑联系在一起，正是这样的不快让你产生反感，并想要躲避它。当你对自己的恐惧有所了解并逐渐接受真实的自己，你或许会发现其实这件事情并没有那么讨厌，甚至还会觉得有点意思。3、目标和回报太遥远，感受不到对我有什么意义n为了是一个遥远的目标火回报看起来更为实在和突出，鼓励你将任务切成小段，并经常的奖励自己，比如我在做拖延症一周测试的时候，完成任务之后，我就奖励自己吃水果，哈哈哈。4、无法自我约束，例如容易冲动分心n管理自己的情绪，切断让自己分心的源头。比如手机随时弹出来的消息，可以关掉的都关掉。如何战胜拖延？n1、设定一个明确的目标和可行的计划n明确的目标的特点：可观察行、具体性和特殊性、可以被分解成几个小的步骤、第一步在5分钟内能够被完成。做一个一周测试，一周测试方案：n选定一个目标以及它的完成日期n列出步骤n征求意见n启动n跟进n修正n回顾n以下是我给自己做的一个拖延症测试：n拖延症一周测试：n目标：6个小时完成MCB商城余下工作n完成日期：3月14日 周四n步骤：n一、列出MCB还有哪些工作nA/商城功能说明nB/商城交易流程nC/售后原因nD/页面统一调整nE/和总部有关的审核页面n二、3月13日工作n上午10：00-11：00 完成An下午2：00-3：00完成Bn下午3：00-4：00完成CDn三、3月14日工作n上午10：00-11：00 完成E中的原型草图n下午2：00-4：00完成E中的原型及说明n记录：n3月13日n1、测试计划于13日上午9点半开始拟写，约9点50完成计划，在此之后，便非常焦虑，担心自己不能按照计划做事，同时也十分畏惧10点的到来，这就意味着10点到11点之间不嫩做任何与工作无关的事项了。2、10点-11点期间，手机屏幕弹出消息，分散了注意力，选择将手机屏幕背对自己，减少手机对自己的干扰；接到新的需求，将它安排在11点之后的半个小时。3、10：00-11：00提前几分钟完成了任务，并开始做新需求，在11点半之前完成了该任务，心里甚是欢喜，对下午的计划更加有信心。4、本计划下午2点开始工作，但是由于午睡时间过长导致2点前没有起床，整整到3点才起床，起床后又东一哈西一哈过去了30分钟，3点半正式开始工作。5、3：30-5：30，提前半小时完成了给自己规定的目标，中间有因为听网易云音乐歌词而走神，后来将音乐调成无歌词的便没有受过影响，完成得还是非常不错，奖励自己吃了水果（尽管我真的很不喜欢吃水果）n3月14日n1、有昨天的成功经验，今日开始期待测试，早早的起了床，准备新的一天的到来。2、认真做起事来会忘记时间，而且会想尽快将其做完，今日工作在提前1个多小时完成，工作效率可以说爆表了。总结n1、由于自己以往惯性拖延，会担心自己不能完成任务，需要克服恐惧焦虑心理，对自己要充满信心。2、尽量减少外界事物对自己的干扰，比如手机里面弹出的各种消息，网易云音乐自己感兴趣的音乐等。3、按时完成任务能够增加下一个任务的信心，同时愉悦指数增加。2、练习判断时间n你能够精确的预测一件事情需要花费多少时间吗？一般人事不能准确预估的，有一个办法可以克服时间的主观观念，提高你对时间的判断能力，那就是将你对完成时间的预测与实际使用时间作对比。3、学会使用零碎时间n比如五分钟可以站起来伸伸懒腰做下运动，可以将桌子上的杂物收拾，可以将厨房的盘子洗了等等。4、预防意外干扰n根据墨菲定律，任何可能出错的事情都会出错，这个世界并不是围绕着你转的，总会有很多意外不期而遇。如果你提前预见到任何事情都有可能有意外，你就站在一个有利位置，随时准备跨越障碍，而不会被困其中，手足无措，也不会埋怨运气不好，或者责备你自己。5、委派任务n委派任务是提高你时间使用效率的一种方法，找出那些你不必要做的事情，找到一个可以做这个事情的最佳人选，明确要做的具体内容，跟踪事情的进展。需要说明的是，可能你委派任务给别人的第一感觉并不是轻松，反而是焦虑，但是如果你能够坚持，能够直面内心的恐惧和不安，那么你将如释重负，一身轻松。6、不要太分散精力n有很多人一辈子都在忙忙碌碌，可是他真的有那么忙吗？过于忙碌其实本身就是拖延，利用忙碌来逃避更为重要的事情，然后每一件事情，都不能及时完成。拖延常常是从挑战中退缩的表现，记住，应对挑战有利于你的成长，去做更多你热爱的事情吧，很多人常常专注于那些悬在自己头顶的可怕的事物，对他们没有完成的事情感到内疚，他们往往不允许自己做那些给他们带来快乐的事情，不论你喜欢做什么，尽情去做吧。如果它让你感到充满活力，丰富了你的生命，那就把它加入到你的生活中，这些事情让你的生命更有意义，他们应该在你的生命中占据更多的时间，而不是更少。学会拒绝那些没有意义的追求，对浪费时间和让你退步的人说no，对空洞型事物说no，对不必要的事情说no，对杂乱无序说no，对电子上瘾说no。书中知识点真的蛮多，就先列出这些吧~~n
拖延心理学读后感 读书笔记 第(2)篇
二十八花得物有所值!这本书不仅阐述了拖延是心理层面的问题，带我走出了时间管理的误区，更是详细地讲述了如何战胜拖延的方法
等等
具体应用如下
1. 对自己有很高但不切合实际的期望，设定模糊的计划。 解决方法：降低期望，设定具体的、可操作而非模糊的、臆想的计划。不是：我要在一年的时间内学会韩国语。而是：今天我要用两个小时的时间学习韩国语的前两课。掌握这两课的元音和单词。
2. 完美主义，自我万能主义。 解决方法：接受自己，接受现状，接受世界上没有什么事情或什么东西是完美的这个事实。学会发现自身的优点和擅长点，更重要的是承认自己的不足和薄弱点。你更喜欢和人打交道，而他和电脑一起工作起来更舒服。这样你就不要强求自己也成为一个像他一样的编程高手。
3. 不去做自己最该做的事情，而是用其他手段将这段时间填充起来，如，琐事、其他的工作甚至娱乐。 解决方法：把首要的事情放在首要的位置上。a.最应该做的事情不一定要等到大块时间出现才可以着手开始，现在就动手，哪怕只是做了这个工作的一部分。如，最要紧的事情是写简历，不是：先看看求职信息，简历攻略，或收拾桌子。而是：创建一份空白的文档，从开头开始将它填充起来。b.用娱乐来逃避工作，这样并不会在疯狂消遣中体会到真正的快乐，内心一直在焦虑、自责：我工作还没完成，而我却在打球！而应该：当逃避该做的事情想转而做其他事情时，将这些事情用笔记下来。当将该做的事情做完之后再去做记下来的事，这样不管是处理其他琐事还是娱乐，内心都会舒服很多。此时的娱乐也可以作为对刚刚完成工作的奖赏。
4. 专注当下应该做的事情，而不是专注当下的负面情绪，这样只会使负面情绪膨胀。 解决方法：采用森田疗法：不去理那些打搅你的情绪波动或心理干扰，甚至是身体的轻微不适。不是：我今天情绪低落，看样我应该先看会电影，让自己high起来再干活。而是：郁闷就郁闷吧，不去管你了！反正我得干活了。这样想着，往往会更快解脱出来。
5. 意识到问题的存在，寻求解决的方法，而非夸大问题的严重性，造成内心的紧张不安，甚至挫败自信。 不是：我没有实习经验，没有公司会要我。而是：学习没有实习经验时简历应该怎么写，哪些公司不要求实习经验。
6. 墨菲定律：任何可能出错的事情都会出错。 你不能保证一去公交站就能坐上车而不出现一条100米长的候车队伍；你也不能保证坐上公交车就会顺利到达火车站而不出现堵车。提前预知可能出现的意外状况，使自己站在一个有利的位置，随时应对变化。
7. 寻求帮助。 “我应该完全靠自己来做这件事”，“我是能做好这件事的唯一人选”，“把这件事（内心的糟糕感受）告诉我的朋友他会瞧不起我。”这些都是完美主义的一种体现。有人听你叙述自己的经验或苦闷本身就是对你很大的支持，这会使你觉的，在奋斗的路上，你并不孤独。要知道，真正希望你好的人，不会看你的笑话。他们听到你的困难之后不会嘲讽或贬低你，他们会尽自己所能安慰你、支持你。
8. 不要太分散精力。 与其在一个学期内报10门课，参加3个社团，自学2门外语，而结果什么都没有学好，还不如只选5门课，参加一个社团，学习一门外语。没有人是超人，也没有人可以在有限的时间内做好超出自己能力的所有事情。记住：利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么这就是一种拖延。
9. 只管开始做，也就是JUST DO IT. 着手踏实地来处理该做的事情，处理重重的困难所带来的感觉比吊在半空，吓唬自己所带来的焦虑感要好很多。行动派=动机+动作，有了动机就开始动作，而非在中间掺杂担忧、恐惧、琐事等等。
10. 分清哪些是逃避，哪些是正确的放手。 星期五交报告，还有好几天呢，不急。啊？今天星期四了！先听会歌找找感觉。--这是逃避。我唱歌走调却参加了校园歌手选拔，连着一个星期每天下午都在练习参赛歌曲，舍友说听起来依然像杀猪。我放弃参加了。--这是正确的放手，不是逃避。
最后分享几个小技巧
a. 从控制睡眠开始做起，在**点前睡觉，醒了就起，不要赖床。利用这段时间来思考，你该怎样最大程度地利用这新的一天。
b.时刻记住：行动第一。每封信只处理一次，不要人为地给自己创造困难。
c.就是论事，不扯淡。如果有人问你什么事，就事论事地回答，不要把答案扯到三皇五帝上去。剩下的东西在聊天的时候再说。
d.已经开始的事情就要努力做完。
f.如果你想指责或是找茬儿，把话酝酿一下，找到有建设性的解决方案再一起开口。
g.远离电视。看新闻时只看必须知道的消息，别让自己沉沦为“信息植物人”。
h.把自己最不想做的事列个单子，然后上面注明期待完成的时间。接着，动起来。对于不喜欢的工作，立即处理的方式可以大大缓解压力和紧张。
i.去向其他的成功者取经。要学会借鉴别人的成功，更要学会懂得他们为什么失败。
j.如果你对某件事情充满恐惧，可能只是你对它了解得还不够多。所以，尝试着了解更多。
k.不要把事情当中可能出现的问题看成是否定。要知道，社会在不停地进步，一切都在改变。问题的出现再正常不过，不要在一开始就把它扣上“消极”的帽子。
l.走出去，接触不同的人，而不是宅在屋里。走出去才会发现外面的世界比自己的内心阳光许多，所有的焦虑、不安只不过是一时放大。
希望我和所有拖延小伙伴们，能够一起行都起来，战胜拖延!
拖延心理学读后感 读书笔记 第(3)篇
从上周到本周，9小时28分，看完这本书。如果没有每晚浏览网络、微信、微博还间或一两晚的肥皂剧，应该按计划在本周五（今天周日）前看完。不过，作为一个资深拖延症患者，还是可喜可贺，终究看完了这本《拖延心里学》。曾有多少次通宵奋笔疾书赶材料到次日清晨六七点眯一眼洗把脸去上班，总在最后一刻不折不扣完成任务，那玩的确确实实是心跳。自我感觉是兴趣不足、能力不够，有时似乎还是必要的孕育和沉淀。看作者的研究，拖延源于内心的恐惧：对成功和失败的恐惧，对亲近和疏远的恐惧，对被控制的反抗，还有完美主义作祟。作者给出的建议很多很具体很精细：明确务实可操作的目标，分解步骤，简短的开始，马上做，足够就好，奖赏过程以及时间表格法等。经常翻一翻，照着做一做，有益无害吧。作者还难能可贵地表示：按照我们的价值观和兴趣过好我们的人生，因为“万事办妥，仍难免一死”。但在死之前，我们还是尽可能让学习、生活和工作有条不紊吧，不被拖延绑架的人生，会更轻松舒畅！
