全书前三部分从行为、心理和大脑三个角度深刻剖析了拖延症背后存在的一系列心理问题，以及这些心理问题的成因；后两部分给出了克服拖延的建議。
第一部分“拖延vs行为”，阐述拖延现象、后果和根源，引出拖延的两类心理问题，即“恐惧失败”担心被他人评判，害怕自己的不足被发现和“恐惧成功”担心成功为自己带来灾祸。
第二部分“拖延vs心理”，从“争夺控制权”、“心理舒适区”和“拖延时钟”三个方面阐述更层次的心理因素。所谓争夺控制权是以拖延来获得掌控感，比如一个关系不熟的人要求你1点前回信给他，你心里不爽偏要拖到三点才回，明明1点时有时间却偏偏不做就要夺取对事情的掌控权。“心理舒适区”是人能获得安全感的环境，为了呆在舒适区而拖延去做任何感到不舒服的事情，比如有的人宁愿窝在宿舍看剧也不去参加社交活动。“拖延时钟”是介绍有些拖延症人群的主观时间概念是和客观时间有巨大差异的，时间感知不平衡，比如让有的人9点前准时到，而他所理解的时间可能是9点30分甚至之后也没关系；时间感知不平衡还有其他形式，比如时间迷失，有的人沉浸在游戏世界，仿佛时间是无限的而无法感知真正时间的流失。
第三部分“拖延vs大脑”从神经生理方面阐释了大脑产生拖延的深层机制，大脑的神经网络是不断变化的，生活经历的刺激使得大脑建立突触联结，一些感知会加强，一些感知会弱化，比如大脑感知触觉的时间是400-500毫秒，而感知恐惧只需14毫秒，当你从事一件棘手的事情，早在你有意识让自己去做事之前，恐惧早已控制了你的身体，让你逃避这件事。
第四部分“拖延vs征服之战”详细地给出了克服拖延的行动方法。
第五部分“拖延vs建议”是针对拖延者本人和如何对待一个拖延者给出的建议。比如如何与拖延者打交道，一味地跟他强调“你只管去做”、啰嗦地提醒他应该做什么、责备嘲讽或威逼利诱这些都是不可行的，要帮助拖延者培养成长心态、彼此保持协作的态度，适当改变策略，如果存在大脑运作方面的差异也该接受这种差异。
引起拖延的主要心理问题：
l 恐惧失败、追求完美
l 恐惧成功
l 争夺控制权和个体独立性
l 保持亲近或疏远的心理舒适区
l 错误的时间概念
作者就每种心理问题独立成章，再细致地介绍其中的一般心理原因，以“恐惧成功”为例，有的人因为害怕自己成功而迟迟不去行动或者故意搞砸事情，这背后就存在不同方面的恐惧：有的人认为获得成功要付出太多太辛苦，而在工作或竞争中表现的毫无作为；有的人认为成功会伤害到别人或者使自己受伤害，不获得成功就是安全的；有的人认为自己成功是错误的，自己不配或注定不能成功。人们恐惧的原因不同，但都造成了对成功的恐惧，在重大事情中不全力以赴甚至借口搞砸。
如书中所说“如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被别人评判你的失败”。我想很多重度拖延症患者的心理问题都在于此，我们总是以外在表现来衡量自我价值，而从不敢直面真实的自己，不能接纳自己真实的能力水平。
这种恐惧心理的形成必定有其历史渊源，书中也会引导读者去回忆和探索早期记忆中问题的根源。这是有点困难并且痛苦的事情，而且产生如此复杂心理问题的根源事件可能往往不止一件，但是我认为深入地了解自己是值得做的。
我们总是极少花时间去认识自己、理解自己，极少去思考究竟是什么在自己心里埋下恐惧的种子，为什么我已经意识到拖延的严重后果，却还是控制不住自己一般地不去行动呢？ 伴随着自责和懊恼，可能下一次的拖延来得更加剧烈。所以我们越是能向内深入地认知自己，越是能给予自己理解、安慰和力量，当我知道造成我恐惧心理的根源事件已经不复存在不会再对我造成伤害，当我知道我恐惧的不过是我臆想出来的事情，那下一次我会告诉自己“勇敢去做吧，没什么大不了的”。
书中较受用的两个观点分别是“成长心态”和“心理舒适区”。
所谓“成长心态”是相对于“固定心态”而言，“核心信念是：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或更擅长于某件事，努力可以激发你的能力并成就自己，拥有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己，失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。”
“心理舒适区”是人与人之间的亲疏关系，跟人太亲近或者太疏远都会感到不舒服，人们总会不遗余力地想要回到自己的舒适区（一些拖延就是为了维护这种心理平衡）。有的人要从和周围人维持亲密关系中获得安全，有的人要和周围人保持距离才感觉自在，但书中有一段话非常值得思考“用拖延和拖拉来换取内心的舒适并不能解决人际关系中的根本问题。
任何人际关系中都涉及边界和亲密之间的关系问题，你必须面对并处理好这个问题，你可以将此看成一次让心灵获得成长的机会。无论作为一个个体还是作为一个伴侣，解决彼此的分歧可以看成是你不断学习和拓展自己的一个途径。拖延或许可以将其他人保持在你需要的人际距离上，但是它也阻碍了你的成长。”
拖延处理技巧汇编
1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”
2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是：“我绝不再拖延！”
而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”
3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：“我打算要写那份报告。”
而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”
而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
记住：“千里之行始于足下。”
不是：“我一坐下来就要把事情做完。”
而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”
6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”
而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”
7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”
而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。
为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”
而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”
10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”
而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。
记住：即便是迈出一小步也是进步。
不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”
而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”
记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。
即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。
以往的历史无法决定你当下要怎样做。
你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。
